Κατά την διάρκεια του καύσωνα η σωστή ενυδάτωση γίνεται απαραίτητη ενώ εξίσου σημαντική είναι και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών.
Στον καύσωνα, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω της εφίδρωσης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Η απλή κατανάλωση νερού είναι σημαντική, ωστόσο, δεν αρκεί για να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών που απαιτεί το σώμα μας.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί είναι σημαντικοί;
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, στη λειτουργία των μυών και στην καρδιακή λειτουργία. Κατά την εφίδρωση, μαζί με το νερό, χάνουμε και αυτούς τους πολύτιμους ηλεκτρολύτες.
Το νερό είναι το καλύτερο υγρό για ενυδάτωση
Το νερό είναι μακράν το καλύτερο υγρό για ενυδάτωση, λέει ο Craig Crandall, καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Texas Southwestern. «Χάνετε νερό και χρειάζεται να το αναπληρώσετε».
Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2,7 λίτρα (11,4 ποτήρια) νερού την ημέρα και οι άνδρες 3,7 λίτρα (15,6 ποτήρια). Αυτές οι ποσότητες είναι η βασική γραμμή, εξηγεί η Taubman. Αν μένετε κυρίως μέσα, αυτές οι ποσότητες μπορεί να επαρκούν, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σας.
Για παράδειγμα, λέει η Khanna, «αν εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους με ζέστη, πρέπει να πίνετε περισσότερο». Το ίδιο ισχύει για όσους ιδρώνουν πολύ λόγω άσκησης. «Όλα εξαρτώνται από το πόσο νερό χάνετε μέσω της εφίδρωσης», εξηγεί ο Crandall.
Πότε χρειάζεστε ηλεκτρολύτες;
Σε πολύ ζεστές μέρες, όταν ιδρώνετε πολύ, ίσως πιστεύετε ότι τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες (νάτριο και άλλα μέταλλα) είναι καλύτερη επιλογή από το νερό και κάποιες φορές ισχύει, λέει ο Crandall.
Ο ιδρώτας περιέχει νερό και ηλεκτρολύτες. «Γι’ αυτό ο ιδρώτας έχει αλμυρή γεύση», εξηγεί. Αν πίνετε μόνο νερό, αυτό είναι αρκετό για περίπου μία ώρα έντονης εφίδρωσης. Αν όμως ιδρώνετε για περισσότερη ώρα (π.χ. εργασία σε κατασκευές ή γεωργία), τότε τα ποτά με ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα.
«Πρέπει να αναπληρώσετε το αλάτι», τονίζει. Αν όχι, μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα), που προκαλεί σύγχυση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία. Όμως, αν μένετε εντός και δεν ιδρώνετε, δεν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες, σημειώνει η Taubman — οι ηλεκτρολύτες καλύπτονται επαρκώς από την τροφή.
Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ηλεκτρολύτες αν έχετε ναυτία, εμετούς ή διάρροια ή αν δεν τρώτε, προσθέτει η Khanna — γι’ αυτό και προτείνονται ποτά με ηλεκτρολύτες όταν έχετε γαστρεντερίτιδα.
Αν αγοράζετε αθλητικά ποτά ή σκόνες ενυδάτωσης, προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λέει η Taubman, διότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
Τι πρέπει να πίνετε για σωστή ενυδάτωση;
- Νερό: Η βάση της ενυδάτωσης, αλλά καλύτερα σε συνδυασμό με άλλες πηγές ηλεκτρολυτών.
- Ροφήματα με ηλεκτρολύτες: Ιδανικά είναι τα ειδικά ισοτονικά ή υποτονικά ποτά που περιέχουν νάτριο, κάλιο και άλλα μέταλλα. Μπορείτε να τα βρείτε στο εμπόριο ή να τα φτιάξετε στο σπίτι με φυσικά υλικά όπως χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και μέλι.
- Φρούτα και λαχανικά: Μπανάνες, καρπούζι, πορτοκάλια, αγγούρι και σπανάκι είναι πλούσια σε κάλιο και νερό, βοηθώντας στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
- Καφές και τσάι με μέτρο: Παρά το διουρητικό τους αποτέλεσμα, σε μικρές ποσότητες δεν αφυδατώνουν αλλά μπορούν να συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
- Αποφύγετε τα πολύ γλυκά ή αλκοολούχα ποτά: Μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον απώλεια υγρών.
Πρακτικές συμβουλές για τον καύσωνα
- Πίνετε μικρές ποσότητες υγρών συχνά, αντί για μεγάλες δόσεις αραιά.
- Παρακολουθήστε τα σημάδια αφυδάτωσης: ξηροστομία, κόπωση, πονοκέφαλο, σκούρα ούρα.
- Προτιμήστε δροσερά αλλά όχι παγωμένα ροφήματα.
- Εντάξτε στην καθημερινότητά σας τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες.
- Αποφύγετε έντονη σωματική δραστηριότητα κατά τις θερμότερες ώρες της ημέρας.
