Καθώς η φυσική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής των παιδιών που αθλούνται και λαμβάνουν μέρος σε προπονήσεις και αγώνες, η διατροφή αποκτά ζωτική σημασία για την υγεία τους και την απόδοσή τους.
Σύμφωνα με την διατροφολόγο – διαιτολόγο Χριστιάνα Αμπατζή, για να διατηρήσει ένα παιδί-αθλητής σε καλά επίπεδα την φυσική του κατάσταση, η διατροφή του πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Διατροφή παιδιού πρίν τον αγώνα
Για την απόκτηση ενέργειας πριν τον αγώνα ή την προπόνηση, εμπλουτίστε τη διατροφή του παιδιού σας με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί ολικής ή από βρώμη, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, δημητριακά ολικής ή κουάκερ, φρούτα και λαχανικά.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, το καύσιμο του οργανισμού. Χαρίζουν υγεία και υψηλές επιδόσεις.
Ήδη 2 μέρες πριν τον αγώνα, εμπλουτίζουμε το γεύμα του παιδιού μας με τα παραπάνω τρόφιμα.
Διατροφή την ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα, το παιδί καλό θα είναι να φάει καλά, τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα. Το γεύμα του θα πρέπει να έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γιαούρτι, κ.α.) και χαμηλή σε λιπαρά (ελαιόλαδο συνήθως προτιμάμε).
Αν δεν προλάβει να φάει σε διάστημα 3 ωρών πριν τον αγώνα, προτιμάμε κάτι πιο ελαφρύ καμία ώρα πριν (μπάρα δημητριακών, φρούτο με ξηρούς καρπούς ή ταχίνι/φυστικοβούτυρο, κριτσίνια με τυρί και φρούτο, παστέλι με φρούτο, κ.α.).
Δώστε στο παιδί σας άφθονο νερό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, προκειμένου να αναπληρώσει τα υγρά που χάθηκαν από τον ιδρώτα.
Γενικές πληροφορίες αθλητικής διατροφής για παιδιά
Για αντοχή και υψηλές αποδόσεις, το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει τροφές υψηλές σε σίδηρο (κοτόπουλο, συκώτι, αυγά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως).
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, δημιουργεί κόπωση, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και φέρνει μειωμένες αθλητικές αποδόσεις.
Πολύ σημαντικές για το μικρό αθλητή είναι οι βιταμίνες, που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά. Από τις βιταμίνες ξεχωρίζουμε τη Βιταμίνη C και τη D. Η βιταμίνη C βοηθάει στη δημιουργία και την ανάπτυξη των ιστών με την πιο εύκολη επιλογή να είναι ο χυμός πορτοκάλι.
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και στο σχηματισμό των ιστών, ενώ τη συναντάμε σε τροφές όπως ο σολομός, η σαρδέλα αλλά και τα αυγά.
Για γερά δόντια και οστά απαραίτητο είναι το ασβέστιο. Η ανεπαρκής πρόληψη του ασβεστίου θέτει το παιδί σε ποικίλους κινδύνους, όπως την απώλεια οστικής μάζας. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα τυριά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο.
Photo by Debra Brewster
