Ξυπνάτε και το ρολόι δείχνει 03.30. Προσπαθείτε να ξανακοιμηθείτε και χωρίς να το θέλετε έρχονται στο μυαλό σας όλες οι δουλειές που πρέπει να κάνετε, όλες οι δυσκολίες που αντιμετωπίζετε. Αποφασίζετε να μην τα σκέφτεστε, στριφογυρίζετε, εκνευρίζεστε και το ξυπνητήρι χτυπάει. Ξημέρωσε και πρέπει να σηκωθείτε.
Δεν είστε ευχαριστημένοι με τον ύπνο σας, δεν σας αναζωογονεί και την ημέρα αισθάνεστε κόπωση, ατονία, υπνηλία, δυσχέρεια συγκεντρώσεως, εκνευρισμό, θλίψη, μειωμένη λειτουργικότητα.
Με μία λέξη αϋπνία-η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του. Πρόκειται για συχνό και βασανιστικό πρόβλημα. Υπολογίζεται ότι το 30% του γενικού πληθυσμού έχει αϋπνία και το 10% έχει συμπτώματα στην διάρκεια της ημέρας.
Η αϋπνία διακρίνεται σε παροδική και χρόνια. Η παροδική, διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται και οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία. Ως χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.
Οι πιθανές αιτίες είναι πολλές. Συνήθως είναι αποτέλεσμα του στρες που βιώνετε. Άλλες φορές μπορεί να συνδέεται με πιθανή κατάθλιψη. Αλλά κι όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε. Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι το γεγονός ότι πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το κανονικό, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε νωρίς τα ξημερώματα και τελικώς να μην ξεκουράζεστε.
Όποια κι αν είναι η αιτία, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Ο φόβος της αυπνίας, δημιουργεί στρες, που με τη σειρά του δημιουργεί αϋπνία. Ο φαύλος κύκλος της αϋπνίας ξεκινά.
Ευτυχώς υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν το πρόβλημα γίνει χρόνιο και χρειαστείτε τη βοήθεια ειδικού ή φαρμακευτική αγωγή.
Αποφύγετε οτιδήποτε προκαλεί υπερδιέγερση. Καφές, τσάι, σοκολάτα… οτιδήποτε μπορεί να περιέχει καφεΐνη μετά τις 16.00. Περιορίστε το ποτό σε 1 ποτήρι κρασί για παράδειγμα και τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ αλληλοεπιδρά με τον βαθύ ύπνο. Αποφύγετε το κάπνισμα γιατί η νικοτίνη δυσκολεύει τον ύπνο.
Μην κοιμάστε μέσα στη ημέρα. Αν δεν αντέχετε, κοιμηθείτε τουλάχιστον μόνο 15-20’ για να μπορέσετε να κοιμηθείτε το βράδυ.
Κάντε κάποιου είδους άσκηση. Η καλύτερη λύση είναι η αερόβια άσκηση, όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο, ή το κολύμπι… Σας βοηθάει στο να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Φυσικά αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Βάλτε πρόγραμμα στον ύπνο σας. Η ρουτίνα στον ύπνο θα βοηθήσει να συγχρονιστεί το ρολόι του οργανισμού σας. Για παράδειγμα προσπαθήστε να κοιμάστε στις 23.00-00.00 και να ξυπνάτε στις 7-8.00 κάθε μέρα.
Φάτε αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν χρειάζεστε οπωσδήποτε κάτι πριν τον ύπνο διαλέξτε ένα ελαφρύ σνακ, ένα τοστ, ένα γιαούρτι.
Κρύψτε το ρολόι από το κομοδίνο. Το να βλέπετε την ώρα να περνάει και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, προκαλεί μεγάλο εκνευρισμό και δεν σας βοηθάει.
Μην πίνετε πολλά υγρά πριν τον ύπνο για να μην χρειαστεί να ξυπνήσετε τη νύχτα για τουαλέτα.
Το να κοιμηθείτε όταν το μυαλό σας «τρέχει» και οι μύες σας είναι σε ένταση είναι από δύσκολο έως απίθανο. Μία μέθοδος που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε είναι η μέθοδος 4-7-8 του δρ Andrew Weil, ειδικού σε θέματα ύπνου από το Harvard, με έμφαση στην ολιστική υγεία.
Η μέθοδος αυτή βασίζεται στις αναπνοές που παίρνετε πριν κοιμηθείτε. Είναι πολύ απλή και σε συνδυασμό με όλα τα παραπάνω μπορεί να έχει αποτέλεσμα.
Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να:
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος.
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος, μετρώντας μέχρι το 8.
Επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές και θα δείτε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ο δρ Weil επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας αυτής είναι να κρατάτε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κρατώντας την αναπνοή, θα επιτρέψετε στο οξυγόνο να γεμίσει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα. Αυτή η διαδικασία είναι που θα έχει την χαλαρωτική επίδραση σε όλο το σώμα.
Καλό ύπνο!
